Práce na počítači vestoje

Sedavá práce u stolu obnáší řadu zdravotních rizik: přibírání na váze, bolesti zad, hemeroidy, slábnoucí zrak atd. Jedním z nejúčinnějších prostředků prevence těchto problémů je kancelář, která umožňuje práci vsedě i vestoje.

První osobní počítače a monitory ze 70. let byly tak velké a těžké, že nevyhnutelně skončily na kancelářském stole. Jejich vývoj se sice nezastavil, zmenšily se a přiblížily uživatelům, ale na našich stolech už zůstaly. V podstatě jde o zažitý zvyk, který většina z nás nekriticky přejímá, aniž bychom zkoumali jeho opodstatněnost a hledali lepší alternativy. Z hlediska ergonomie se jako staronová inovace docela osvědčuje práce vestoje.

Náš stůl pro práci vestoje na dvou počítačích (výška pracovní desky 111 cm, židle 80 cm, má výška 181 cm)

Jestliže sedíte u počítače prakticky denně po dobu deseti a více let, jako třeba někteří překladatelé nebo programátoři, je velmi pravděpodobné, že pocítíte nepříjemné důsledky jednostranné tělesné zátěže. Můžete kvůli tomu začít cvičit, koupit si ergonomické křeslo nebo lepší monitor, ale problém s udržováním strnulé tělesné pozice to vlastně neřeší. Práce vestoje naštěstí tento potenciál má:

• Při práci vestoje se častěji pohybujete, což vede ke zvýšenému výdeji energie, spalování kalorií a snižování nadváhy. Pohyb je přirozený a příjemný, sem tam se projdete po místnosti a protáhnete (nebo zhoupnete do rytmů muziky hrající na pozadí).
• Zapojujete více svalových partií nežli v běžném sedu, který nadměrně namáhá šíjové svalstvo. Zátěž je rovnoměrněji rozložena a postupně se přesouvá změnou držení těla. Budete méně strnulí, ulevíte své šíji a očím, kterým též přibude pohybu.
• Dobře se přemýšlí a koncentrace vydrží déle. Mnoha lidem to vestoje lépe a vytrvaleji myslí; soustředění je delší a hlubší. Práci vestoje prý upřednostňovali Hemingway, Masaryk, Churchill, da Vinci, Napoleon, Goethe, Nabokov, Jefferson…
• Svoboda pohybu vede k dalším změnám. Když nemůžete chytit myšlenku nebo narazíte na problém, nezíráte strnule na obrazovku. Popojdete, nalijete si čaj nebo vykouknete z okna. Váš rychlý akční rádius se zvýší, knihy a šanony jsou náhle nadosah.
• Rizika jsou menší než při nehybném stání. Zatímco dlouhé stání u výrobní linky s sebou nese podobně závažná zdravotní rizika jako strnulý sed, stoj při práci na PC, prokládaný pohybem a drobnými pauzami, některým problémům částečně předchází.

V odborných publikacích o bezpečnosti a ergonomii práce se obvykle doporučuje častější střídání dobře vyvážených pracovních pozic dle potřeby pracovníka. Jinými slovy, ideální kancelář by nám měla umožňovat práci vsedě i vestoje tak, abychom mohli snadno přecházet z jednoho režimu práce do druhého. Máme tedy na výběr z několika možností:

1. dva samostatné stoly, pro sezení a stání (zabírají prostor)
2. jeden pracovní stůl s polohovatelnou výškou (většinou drahé)
3. pracovní stůl pro stání + vyvýšená židle (finanční kompromis)
4. polohovatelná nástavba na běžný stůl (trochu neohrabané)

Než se pustíte do nákupů a úprav kanceláře, je dobré si práci vestoje nejdříve někde zkusit. Já jsem si zezačátku provizorně vystačil s notebookem položeným na krabici, která byla připevněna ke dvěma kuchyňským židlím:

Provizorní stolek pro mé experimenty…

…a dva prostorově nenáročné, sklápěcí stolky pro práci vestoje na notebooku

Praktické tipy

Přestože mám s tímto netradičním způsobem práce již delší zkušenost a nastudoval jsem si o něm dost informací, necítím se být povolán někomu radit. Každý člověk je jiný, proto vám mohu doporučit jen to, abyste změnu svých pracovních návyků konzultovali s fyzioterapeutem nebo jiným specialistou. Sami se pak na vlastní zodpovědnost rozhodnete, zdali a v jakém rozsahu můžete vestoje pracovat.

Následující poznámky shrnují mé vlastní zkušenosti a informace z různých zdrojů:

• Zdravotní aspekty práce vestoje
• Varování, na která jsem narazil, se většinou týkala práce vestoje obecně, tj. primárně ve výrobních provozech, kde leckdy člověk stojí bez pohnutí na jednom místě celou směnu. Mezi hlavní rizika patří bolesti chodidel, pocení nohou, křečové žíly, únava svalstva, bolesti zad, ztuhlost krku a ramen atd. Žádný z těchto příznaků jsem u sebe nepozoroval, ale vyskytnout se pochopitelně mohou. Nic se nemá přehánět.
• Práce vestoje má také četné blahodárné účinky, z nichž některé jsem vyjmenoval výše. Z vlastní zkušenosti k nim ještě mohu dodat, že jsem se do jednoho měsíce zbavil vleklého problému s hemeroidy.
• Nějaký den nebo týden může trvat, než si na práci vestoje člověk zvykne. Přechodně se mohou vyskytnout problémy jako závratě, pobolívání zad, nohou či chodidel. Tělo se musí novému režimu přizpůsobit a potřebuje čas. Lze začít i s půlhodinkou denně, vyřizováním pošty, psaním dokumentů…
• Delší stání pravděpodobně není vhodné pro těhotné ženy, osoby s vysokou nadváhou nebo jiným postižením, které stoj komplikuje.
• Pracovní ergonomie – vychází z obecné ergonomie práce na PC
• výška stolu – optimum se odvozuje z úrovně ohnutého lokte nebo něco málo nad (v mém případě asi 111 cm)
• pracovní plocha – pro notebook si vystačím s deskou o minimálním rozměru 60×50 cm, nicméně čím větší, tím lepší
• variabilita – naše dva malé sklápěcí stolky mají nastavitelnou výšku pracovní desky 105 až 120 cm, což je výhoda oproti větším stolům s neměnnou výškou
• stabilita – je dobré, když stolek něco vydrží; mělo by být přinejmenším možné se o něj opřít
• podložka – při stání na tvrdých či studených podlahách se důrazně doporučuje užití izolační podložky, která ale nesmí být příliš tlustá a měkká
• opěrka pro nohu – dole pod stolem by měl být nějaký schůdek nebo opěrka, která dá přechodně jedné noze odpočinout
• obuv – měla by podepírat nožní klenbu, umožňovat pohyb prstů, být dostatečně pevná a zároveň netlačit a respektovat tvar chodidla
• židle – hybridní pracoviště pro práci vsedě i vestoje používají židle barového typu s opěrkami pro nohy (ta naše má sedátko ve výšce 80 cm)
• monitor – pro častější práci vestoje je lepší mít monitor umístěný před sebou tak, aby byl horní okraj obrazovky přinejmenším ve výšce očí a krk tak byl v přirozeně narovnané pozici
• chodící pás – některé instalace pro práci vestoje bývají doplněny o nekonečný pás pro pomalou chůzi na místě (používá se termín walkstation); osobně jsem to nezkoušel, ale věřím, že ze zdravotního hlediska to může být přínosné
• Výroba nebo nákup
• Asi nejlepší výškově nastavitelné stoly v Česku vyrábí Martin Kříž pod značkou SIT2STAND. Základní model BASIC 2011 s elektropohonem vyjde na 19.990 Kč vč. DPH a robustní QUATRO 2011 na 39.990 Kč. Záruka je 5 let.
• Méně bytelnou alternativou v cenovém rozmezí 8–13 tis. Kč jsou elektricky polohovatelné stoly v nabídce AJ a Tchibo.
• Výroba našeho stolu pro práci vestoje na dvou počítačích stála včetně židle cca 15 tisíc Kč. Dva sklápěcí stolky s nastavitelnou výškou vyrobil na zakázku náš kamarád, stolař Petr Dušek.
• Stoly pro práci vestoje prodávají v Česku také firmy Liftor, M1 či Bene.
• IKEA prodává mechanicky polohovatelný stůl pro práci vestoje Skarsta za 5.490 Kč a nepolohovatelné sklápěcí stolky Norbo za 799 Kč.
• Ze zahraničních jsem narazil na luxusní Milk, Ergo Desktop, GeekDesk či OfficePro, staromódní Standup Desks nebo ne zrovna levnou nabídku Ergostore a Bizrate.
• Polohovatelné nástavby na běžný stůl nabízí VariDesk od $300. Řešení vypadá zajímavě, ale v Česku zatím neznám nikoho, kdo jej používá.
• Na webu lze občas vidět podomácku dělaná řešení z levných policových systémů, neopracovaných desek apod. Moc hezky to ale nevypadá.
• Zajímavé odkazy (skoro všechny anglicky)
• Igor Bukovský (MP3, 42 minut, 15 MB) – slovenský dietolog a autor knihy Hubnutí bez blbnutí hovořil v rozhlasovém pořadu Nad věcí mimo jiné o svých zkušenostech s prací vestoje
• Working While Standing – strukturované základní informace o práci na počítači vestoje
• Working in a Standing Position – všeobecně k ergonomii a rizikům práce vestoje
• Stand Up While You Read This! – zdravotní následky a rizika dlouholeté práce vsedě ve srovnání s prací vestoje
• Standing versus Sitting – krátké srovnání práce vsedě a vestoje na známém blogu 37signals
• Kill Your Desk Chair – článek o práci vestoje na Bloomberg Businessweek
• How Can I Convince My Boss to Let Me Try a Standing Desk? – jak přesvědčit šéfa o přínosech práce vestoje
• Work Is Murder – infografika o škodlivosti jednostranné pracovní zátěže
• Too Little Exercise and Too Much Sitting – abstrakt americké studie o závažných zdravotních rizicích práce vsedě
• The Men Who Stare at Screens – proč ani pravidelné cvičení příliš nepomáhá
• Stand Up Australia (PDF) – australská studie o zdravotních a behaviorálních důsledcích práce vsedě s doporučením práce vestoje
• Sitting at your desk can kill you – anotace článku o novozélandské studii poukazující na zdravotní rizika práce vsedě
• Hanselminutes – videoreportáž z návštěvy americké softwarové firmy Fog Creek Software, která práci vestoje ve svých kancelářích umožňuje a podporuje
• My Woffice – krátká videoukázka walkstation v akci

Poznámka: Volný anglický překlad tohoto článku vyšel na známém blogu Lateral Action pod názvem Stand By Your Computer.

Chcete pokračování? S velkým časovým odstupem jsem v roce 2016 zrekapituloval 7 let zkušeností s prací na počítači vestoje v článku U stolečku stál. Najdete v něm hodnocení polohovatelných stolů, nevyhovujících řešení i pár opravdových kuriozit. Číst dál >