Digitální rovnováha

Získejte zpátky kontrolu nad tím, jak používáte digitální technologie.

ilustrace Michael Petrus

Narovinu: Pokud nemáte nejmenší problém s tím, jakým způsobem používáte mobil, internet či sociální sítě, tohle asi není článek pro vás. Nebo třeba ještě změníte názor.

Behaviorální závislost

Začnu úvodem pro ty, kteří teď především váhají, o jakém problému je řeč. Technologie mají i své stinné stránky a jedna z nich se týká návykového chování. Například:

• Kontrolujete mobil a notifikace v něm stokrát denně, nebo jej vůbec nedáte z ruky?
• Trávíte hodiny na sociálních sítích?
• Máte celý den otevřený email a kdykoli přijde nová zpráva, jdete si ji rovnou přečíst?
• Obrážíte co hodinu kolečko zpravodajských webů, byť je tam stále stejný obsah?

Takovéto chování může být docela racionální. Projekťák bude nejspíš chtít reagovat na zprávy od členů projektového týmu celkem pružně. Konzultant sociálních médií bude asi na sítích jako doma. A redaktor, který má na starosti denní zpravodajství, jistě musí vědět, co se kde šustne. A tak dále.

Stejně chování ale může být i čistě zvykové, kdy nemá žádný pádný, rozumný důvod. A pokud je skutečně nadměrné, může vést až k nějakým negativním projevům — od špatných psychických stavů až po reálné omezení schopnosti takového jedince normálně fungovat. Pak hovoříme o behaviorální závislosti neboli závislosti na nějakém návyku či chování.

Behaviorální závislosti se netýkají jen technologií. U některých lidí může jít třeba o závislost na sledování seriálů, nebo na cvičení v míře, která už není zdraví prospěšná. Veřejná debata se ale točí především kolem behaviorální závislosti na technologiích. Pak hovoříme o tzv. internetové či online závislosti, což je možná lehce nepřesný, ale v odborné literatuře zcela zavedený pojem.

Online závislost

Důvody, proč je dnes tolik řeč o digitální či online závislosti, jsou primárně dva:

1. Internet, mobily, sociální sítě vtrhly do našeho života a staly se jeho nepřehlédnutelnou součástí. To logicky vede některé lidi k závěru, že čeho je moc, toho je příliš.
2. Výrobci mají zájem na tom, abychom jejich produkty používali co nejčastěji, protože to tak či onak vede k větším ziskům. Kritici tedy tvrdí, že návykovost technologií je zcela záměrná.

K nejhlasitějším kritikům patří Adam Alter, autor skvěle napsaného bestselleru Neodolatelné se všeříkajícím podtitulem Vzestup návykových technologií a byznys se závislostí, či evangelista hluboké práce Cal Newport, jehož nová kniha káže osekání používání mobilů, nebo nedejbože sociálních sítí, až na kost. Au au.

Alter i Newport shodně tvrdí, že korporace jako Facebook mají eminentní zájem na tom vyvíjet produkty, které budou návykové v nejvyšší možné míře, což se jim prý daří čím dál tím lépe a úměrně tomu roste i čas, který s jejich produkty trávíme. Uzavřený případ — nebo ne?

Háček je v tom, že alarmismus možná není zcela na místě. Oba autoři se sice opírají o zajímavé epizodické výzkumy, ale ty lze interpretovat různě. Zvlášť s předem hotovým názorem.

Když jsem se o tomto problému bavil s předním českým expertem na online závislosti, prof. PhDr. Davidem Šmahelem, Ph.D. z Fakulty sociálních studií Masarykovy univerzity v Brně (už před celými 10 lety přispěl svým komentářem k online závislostem do mého článku Sociální sítě), upozornil mě, že vědecké výzkumy o zhoršování problému zatím příliš nevypovídají. Komentuje to takto:

„Výzkumy neukazují, že by v dlouhodobých trendech docházelo ke zhoršení problému online závislostí. Např. v našem výzkumu jsme zkoumali excesivní používání internetu u českých dětí ve věku 9 až 16 let v roce 2010 a nyní analyzujeme nová data z roku 2018. Předběžná analýza ukazuje, že míra excesivního používání internetu je velmi podobná jako v roce 2010, i když děti používají výrazně častěji mobilní telefony pro přístup k internetu. Lidé s přesunem internetu do mobilních telefonů více komunikují, to ale ještě neznamená, že jsou nutně více závislí na internetu. Pojem »online závislosti« je celkově nadužívaný, skutečná závislost se týká jen malého procenta uživatelů.“

O jak „malé“ procento se jedná? Např. meta-analýza online závislosti, kterou David Šmahel cituje v publikaci Internet Addiction in Context, udává, že v západní a severní Evropě jde o pouhá 2,6 %. Podobně skeptická, např. k fenoménu závislosti na sociálních sítích, je populárně-vědecká publikace Online závislosti (Mgr. Lukas Blinka, Ph.D. a kolektiv, Grada 2015). Když si ale přečtete Altera či Newporta, můžete snadno nabýt dojmu, že jde o problém přímo epidemických proporcí.

Ať už se teď přikláníte k tomu, či onomu názoru, zřejmé je, že pro ne zcela mizivou část populace představuje nadužívání některých digitálních technologií skutečný problém. A pokud jste přesvědčeni, že se týká i vás, bez dlouhého váhání vám mohu doporučit jako první pomoc Newportovu knihu o Hluboké práci či novinku Digital Minimalism coby radikální, ale účinnou kúru. Může se mýlit v tom, jaká je prevalence tohoto druhu závislostí, ale jeho rady jsou dobře míněné a fungují.

Pokud ovšem sami nemáte pocit, že by technologie přímo atakovaly vaši duševní rovnováhu, vztahy s jinými lidmi, nebo schopnost dělat dobře vaši práci, pak nejspíš nebude nutné dělat z Facebooku velblouda. Spíše se zaměřte na drobná zlepšení, kterými nabudete zpět (částečně) ztracenou kontrolu nad technologiemi, které denně používáte.

Níže uvádím tipy, které nejlépe fungují mně osobně i freelancerům v mém okolí, kteří s osobní produktivitou dlouhodobě experimentují.

Digitální pohoda

Digital wellbeing (neboli digitální rovnováha či pohoda) je nový, pozitivní trend, s nímž se zřejmě budeme setkávat čím dál tím častěji. Jinými slovy, jde o to naučit se s technologiemi dobře vycházet a používat je tak, aby nám více prospívaly a pomáhaly, než škodily.

Jedním z takových vyvažujících postupů může být již zmíněný digitální minimalismus, ale vám zrovna tak může vyhovovat vlastní přístup, který selektivně omezí jen ty technologie (nebo jejich aspekty), které vám vadí nejvíce. A vůbec nepochybuji o tom, že v následujících letech rapidně přibude postupů, technik, článků, knih, ale i konzultantů a školení, která budou právě tento druh potřeb pokrývat — tím líp!

Se svým řešením přispěchali už i výrobci mobilních operačních systémů. Google se k filozofii digitální pohody otevřeně hlásí na webu https://Wellbeing.Google a pro novější mobily s Androidem nabízí i aplikaci Digitální rovnováha, která měří to, jak svůj mobil používáte a umožňuje i nastavit některá omezení. Na iOS se za stejným účelem používá Moment či Screen Time od Apple, na desktopových platformách pak třeba aplikace RescueTime.

Jedním z velkých problémů používání chytrého mobilu jsou pro mnoho lidí notifikace. Pokud je to ve vaší profesi únosné, doporučuji vypnout si upozornění z pošty, sítí i dalších aplikací. Nenechávejte svou pozornost ostřelovat upomínkami! Pokud vám jich dosud chodilo hodně a rušilo vás to od práce, zvýšení produktivity může být až neuvěřitelné. Nebojte, nic zásadního vám nejspíš neuteče a pokud přeci jen, můžete později některá oznámení selektivně opět povolit. Také si všimněte, jak často rozklikáváte notifikace přímo na sítích. Opravdu je nutné to udělat pokaždé, když zasvítí kontrolka?

Já například sleduji komentáře pod aktivními příspěvky, jen když mám čas a chuť, ale notifikace procházím jen občas, jednou týdně, pokud vůbec. Dění na síti tím vnímám z vyšší perspektivy, a i když zpravidla po čase projdu vše, zajímavé jsou obvykle jen dvě tři reakce. Zbytek je šum nebo taková ta pohlazení na duši, a těch mi bohatě stačí jedna dávka týdně.

Co však dělat, když na Facebook musíte i pracovně a už ta hlavní zeď plná lákavých příspěvků přátel okamžitě odvádí vaši pozornost od předsevzatých úkolů? Řešení má název Kill News Feed a v Chrome vám jednoduše skryje obsah hlavní zdi. A existují i alternativy pro jiné prohlížeče. Do prohlížeče si můžete přidat i rozšíření Demetricator pro Facebook či Twitter, které vynuluje veškerá počitadla komentářů či lajků a o to méně na ně budete impulzivně klikat. Pracnější, ale rovněž účinné z dlouhodobějšího hlediska pak může být také ukončování sledování lidí a profilů, jejichž příspěvky už pro vás nejsou zajímavé.

Máte-li s odbíháním na sítě (nebo na jiné prokrastinační weby) velký problém i bez notifikací a narušuje to vaše pracovní soustředění, můžete sebekontrolu posílit i jinak. Na jeden klik. Umožňují to blokovače jako Anti-Social, SelfControl, Freedom.to nebo appka Forest založená na gamifikaci pěstování virtuálních (a dokonce skutečných) stromů. Jejich společným cílem je tak či onak omezit čas promarněný bloumáním na webu či v mobilu. Zbývá jen cesta vpřed – do práce!

Pokud je pro vás mobil rušivý už sám o sobě, můžete se při jeho používání omezit jen na volání, zprávy a volnočasové aktivity, jako je poslech hudby či audioknih. Já například mám na mobilu nezřídka zablokované aplikace Gmail, Chrome i všechny sociální sítě. Záměrně jsem si ponechal jen Google Kalendář, Keep a Disk pro práci s poznámkami a dokumenty. Schválně si někdy zkuste namíchat vlastní koktejl aplikací. S vaší pozorností to možná udělá divy.

Podobně problémový může být email, pokud jste si vytvořili návyk a máte nutkání procházet jej neustále, celý den. Email coby dominantní prostředek týmové a pracovní psané komunikace samozřejmě nelze zcela ignorovat. Přední světový expert na psychologii práce Adam Grant před tím dokonce přímo varuje v článku No, You Can’t Ignore Email. It’s Rude, kde o etice (ne)odpovídání na emaily mj. píše: „Email není domácí nepořádek a vy nejste Marie Kondo. Cink!“

Nejste-li oborová celebrita, která si může platit na vyřizování emailů asistenta (což je také řešení), rozumný kompromis je zamyslet se, s jakou frekvencí či časovou odezvou na pracovní emaily odpovídat můžete a chcete. Já to například dělám zpravidla jednou denně po dokončení hlavních úkolů a rovnou si u toho naplánuji i práci na další den či dva. A mám pochopitelně i dny, kdy jsem záměrně na mailu průběžně kvůli finišování projektů, nebo vůbec, a vyřídím je obden.

Zapracovat se dá ovšem i na tom, jaké zprávy vám chodí a jak nastavíte očekávání odesilatelů. Spisovatel Austin Kleon má například na kontaktní stránce svého webu suprnávodný graf, jak přistupuje k emailům, které dostává — viz obrázek. A vtipný je i dodatek níže na stránce: Studenti, mám vás strašně rád, ale naneštěstí nemohu odpovídat na otázky k vašim projektům. Máte-li otázku k mé práci, nastudujte si mě, jako bych byl už nějakou dobu mrtvý.

Já používám za podobným účelem automatický odpovídač na emaily, kterým se předem omlouvám za to, že na méně důležité zprávy možná odpovím později, anebo vůbec. Považuji to za nejlepší způsob, jak se vypořádat se ctí s tou záplavou zpráv, které mi chodí:

Změna chování

Za zmínku stojí také postupy, které jdou proti zavedeným (a dle vašeho názoru ne právě prospěšným) návykům — třeba už jen tím, že si díky nim uvědomíte, že něco děláte zcela automaticky a bezděčně. Pár příkladů, jak takové triky fungují:

• Hodit si prokrastinační aplikace na sekundární plochu mobilu.
• Dát si záložky na prokrastinační weby do složky NEKOUKEJ SEM!!!
• Připomínka na pracovní ploše počítače, která se zobrazí hned po zapnutí.
• Nebo jednoduchá hospodská hra: Tak teď všichni dáme mobily na stůl, budeme si povídat, a kdo se ho první dotkne, platí za všechny.

K uvědomění problematických návyků může přispět i digitální detox na zkoušku, kdy postupně eliminujete některé návyky a sledujete, co to s vámi dělá. Například: 30 minut bez mobilu. Spaní bez mobilu u postele. Ráno bez mobilu. Promazání ikonek na ploše. Zákaz notifikací. Volání místo zpráv. Jít ven bez telefonu. Den nebo večer bez mobilu. A tak dále.

Velmi účinnou formou takového behaviorálního detoxu může být i změna prostředí či přímo tomu uzpůsobené místo — pracovní útočiště, jako je náš český Retreat.cz, který si lidé pronajímají přímo s cílem na něčem nerušeně pracovat. A kde je jasný a silný záměr, jsou obvykle i výsledky. Na Retreatu vznikala mj. úspěšná novela Michala Kašpárka Hry bez hranic, Andělem oceněné album Louvre z hlavy Jana Žambocha, ale i digitální produkty startupů Kiwi.com či Windy.com zakladatele Seznamu Iva Lukačoviče.

Do stejné kategorie spadá i hledání pozitivní motivace či přehodnocení důvodů, proč vůbec a jak tu či onu technologii používáme. Vynikajícím příkladem tohoto přístupu je článek Michelle Losekoot nazvaný 6 rad, díky kterým ti na sítích bude líp. Doporučuje v něm, jak své chování na sítích změnit, abyste předcházeli negativním jevům, jako je třeba to, že si neužijete vzácné okamžiky, protože máte nutkání je hned reportovat na Instagram: Buď kronikář, ne zpravodaj.

Podobně prospěšné mohou být i další změny. Ostatně, bavíme-li se o behaviorální závislosti, pak právě narušení některých rutin může dělat zázraky. Desítky radikálních strategií popisuje Newport ve svých knihách, nicméně vám bude možná stačit málo — uvědomit si, které chování je návykové či zbytečné, a podniknout změny.

Dobrý sluha, špatný pán

Výše uvedené tipy berte především jako náměty pro vlastní experimenty. Každý člověk je jiný a také názory expertů se zatím v mnoha ohledech rozcházejí. Podstatné je, že digitální rovnováha je zřejmě něco, co budeme do budoucna hledat stále častěji a tím více, čím větší množství nových a v mnoha ohledech úžasných technologií do svého pracovního a osobního života vpustíme. Věříte-li, že digitální technologie jsou dobrý sluha, ale špatný pán, a budete sami aktivně předcházet jejich nástrahám, můžete během relativně krátké doby potlačit to, co vám na nich nejvíce vadí, a podřídit je maximálně své vůli a potřebám. Jsem optimista i díky tomu, že ve svém okolí znám a vidím spoustu profesionálů, kterým se to dlouhodobě daří i bez virtuálního poustevničení či digitální svěrací kazajky.

Za spolupráci, sdílení zkušeností a praktické tipy děkuji Davidu Šmahelovi, Michelle Losekoot, Elišce Vyhnánkové, Pavlovi Minářovi, Danovi Gamrotovi a Adamovi Zbiejczukovi.